CIRKADIÁLNE RYTMY A VÝŽIVA

Prečo nezáleží len na tom, čo jeme, ale aj kedy jeme...

Väčšina ľudí pri snahe schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie rieši najmä výber potravín, množstvo kalórií či pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Moderné výskumy však ukazujú, že rovnako dôležitým faktorom je aj časovanie jedla. Naše telo totiž funguje podľa biologických hodín, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, hlad, energiu aj schopnosť spaľovať tuky.

Tieto vnútorné biologické hodiny nazývame cirkadiánne rytmy.

Čo sú cirkadiánne rytmy?

Cirkadiánne rytmy predstavujú približne 24-hodinový biologický cyklus, ktorý riadi množstvo procesov v organizme. Sú ovplyvňované predovšetkým striedaním svetla a tmy, ale aj časom príjmu potravy, fyzickou aktivitou či spánkom.

Riadiace centrum týchto rytmov sa nachádza v mozgu a synchronizuje fungovanie jednotlivých orgánov vrátane:

* pečene,
* pankreasu,
* tráviaceho systému,
* tukového tkaniva,
* svalov.

Každý z týchto orgánov má svoje vlastné „hodiny“, ktoré ovplyvňujú, ako efektívne spracováva živiny počas dňa.

Prečo záleží na čase jedla?

Počas dňa sa mení citlivosť organizmu na inzulín, produkcia tráviacich enzýmov aj schopnosť využívať prijatú energiu.

V ranných a dopoludňajších hodinách je organizmus spravidla metabolicky aktívnejší:

* lepšie spracováva sacharidy,
* efektívnejšie využíva energiu,
* citlivosť na inzulín býva vyššia.

Naopak vo večerných hodinách sa metabolické procesy prirodzene spomaľujú a telo sa pripravuje na regeneráciu a spánok.

To neznamená, že večerné jedlo automaticky spôsobuje priberanie. Výskumy však naznačujú, že veľké množstvo kalórií prijatých neskoro večer môže negatívne ovplyvniť reguláciu hmotnosti, hladinu cukru v krvi a kvalitu spánku.

Ako súvisia cirkadiánne rytmy s redukciou hmotnosti?

Mnohí ľudia sa sústreďujú iba na kalorický príjem. V praxi však vidíme, že nepravidelný režim často vedie k:

* častejšiemu prejedaniu,
* zvýšenej chuti na sladké,
* večernému maškrteniu,
* kolísaniu energie počas dňa.

Ak organizmus nemá pravidelný rytmus, narúša sa tvorba hormónov hladu a sýtosti – najmä leptínu a ghrelínu. Následkom môže byť vyšší pocit hladu a horšia kontrola nad príjmom potravy.

Pravidelné stravovanie pomáha telu vytvoriť predvídateľný režim, ktorý podporuje lepšiu reguláciu apetítu aj metabolizmu.

Spánok – často podceňovaný faktor úspešného chudnutia

Kvalitný spánok je jedným z najdôležitejších pilierov zdravého životného štýlu.

Pri jeho nedostatku dochádza k:

* zvýšeniu hladiny stresového hormónu kortizolu,
* vyššej produkcii hormónu hladu (ghrelínu),
* zníženiu hormónu sýtosti (leptínu),
* väčšej chuti na sladké a kalorické potraviny.

Už niekoľko nocí s nedostatočným spánkom môže negatívne ovplyvniť rozhodovanie pri výbere jedál a zvýšiť riziko prejedania.

Praktické odporúčania pre každodenný život

Na podporu prirodzených biologických rytmov odporúčame:

1. Jedzte pravidelne

Snažte sa prijímať jedlá v približne rovnakom čase každý deň.

2. Nevynechávajte raňajky

U mnohých ľudí pomáhajú stabilizovať energiu a znižujú riziko večerného prejedania.

3. Väčšinu energie prijmite počas dňa

Najväčšie jedlá zaraďujte skôr do prvej polovice dňa, keď je organizmus metabolicky najaktívnejší.

4. Obmedzte neskoré večerné jedenie

Posledné väčšie jedlo je vhodné skonzumovať približne 2–3 hodiny pred spaním.

5. Doprajte si kvalitný spánok

Väčšina dospelých potrebuje približne 7–9 hodín spánku denne.

6. Trávte čas na dennom svetle

Prirodzené ranné svetlo pomáha nastaviť biologické hodiny a podporuje správne fungovanie cirkadiánnych rytmov.

Cirkadiánna výživa – nový pohľad na zdravie

Oblasť tzv. chronovýživy (chrono-nutrition) skúma, ako načasovanie jedál ovplyvňuje naše zdravie. Čoraz viac dôkazov naznačuje, že optimálne výsledky neprináša iba správny výber potravín, ale aj rešpektovanie prirodzených biologických rytmov organizmu.

Nejde o prísne pravidlá ani o ďalšiu módnu diétu. Ide o návrat k prirodzenému fungovaniu ľudského tela.

Ak chcete zlepšiť svoju hmotnosť, energiu, trávenie či celkové zdravie, skúste sa pozrieť nielen na obsah taniera, ale aj na načasovanie jedál a kvalitu spánku. Naše telo nie je nastavené rovnako počas celého dňa a rešpektovanie jeho prirodzených rytmov môže byť jedným z najjednoduchších krokov k lepším výsledkom.

V nutričnej poradni sa preto pri tvorbe jedálničkov nezameriavame len na kalórie a makroživiny.

Dôležitou súčasťou úspechu je aj nastavenie režimu, ktorý bude v súlade s biologickými potrebami organizmu a bude dlhodobo udržateľný.